Alimentation : bien choisir vos matières grasses

Quand on parle nutrition, les matières grasses sonnent presque comme un gros mot. Maladies cardiovasculaires, surpoids… On en oublierait presque qu’elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, les lipides est une famille dont les membres ont des vertus nutritionnelles variées, plus ou moins bonnes pour notre santé. Alors faut-il privilégier l’huile d’olive au beurre ? Quels sont les risques d’une alimentation trop riche en matières grasses ? Où trouver de bonnes sources de lipides ?

Quel est le rôle des lipides dans l’organisme ?

Les lipides proviennent des viandes, des produits laitiers, des sucres ou encore des différentes huiles végétales.

En réalité, les lipides ne sont pas de simples corps gras, ils sont plus complexes qu’il n’y paraît. D’un point de vue chimique, ils sont classés en huit catégories. Parmi les plus connues, les acides gras tels que les oméga 3, les stérols comme le cholestérol et lestriglycérides qui sont la forme de stockage des acides gras dans les tissus adipeux.

Une fois dans l’organisme, c’est à la sortie de l’estomac que la digestion des graisses est essentiellement effectuée. À cet endroit, les sels biliaires et les sucs pancréatiques vont permettre de découper les grosses molécules lipidiques en petits acides gras capables de traverser la paroi intestinale pour rejoindre la circulation sanguine. Une bonne partie sera stockée dans le tissu adipeux. Les graisses sont une source très énergétique : 1 g de lipide produit 9 kcal, soit 33Kj.

Outre ce rôle énergétique, les lipides sont essentiels au fonctionnement de l’organisme. Ils fournissent de la chaleur. Les lipides sont aussi des messagers cellulaires. Ils entrent dans la constitution des membranes qui entourent les cellules, ce sont des précurseurs d’hormones. Mais en excès, ils peuvent devenir un danger pour la santé.

Pour vous aider à distinguer les bonnes des mauvaises graisses, en résumé vous avez d’un côté les acides gras d’origine animale, et de l’autre les acides gras d’origine végétale.

Les premiers sont des acides gras dits saturés : on les retrouve dans les viandes rouges, les œufs et les produits laitiers. Les seconds sont des acides gras dits insaturés, la plupart sont d’origine végétale. On les retrouve essentiellement dans les huiles comme le colza, l’huile d’olive ou encore l’huile d’arachide mais aussi dans les poissons. Certains acides gras insaturés aident à faire baisser le mauvais cholestérol. Tandis que ceux qui font partie des graisses animales, risquent au contraire de favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires quand ils sont en excès.

Matières grasses : les bons apports (recommandations)

On nous répète sans cesse qu’il faut manger équilibré en privilégiant les fruits et les légumes et en limitant nos apports de matières grasses. Cela ne veut pas forcément dire que l’on doit se cantonner à des carottes râpées ou à de la laitue. La consommation de lipides est essentielle.

Aujourd’hui des recommandations précises permettent aux consommateurs de savoir quelle quantité et quel type de matières grasses consommer pour avoir une alimentation équilibrée. La détermination de ces seuils dépend d’un travail complexe sur l’assimilation des graisses. Des travaux menés dans des laboratoires de biochimie/nutrition humaine.

En France, on consomme bien plus d’oméga 6 que d’oméga 3 car on les trouve partout. Et notre métabolisme n’est pas le même selon que nous consommons des oméga 6 ou des oméga 3 car comme dans toutes les familles, il y a des querelles. Parce qu’ils utilisent un enzyme commun, les oméga 6 et les oméga 3 se gênent l’un et l’autre. Les oméga 6 quatre fois plus nombreux ont un effet inflammatoire sur les cellules alors que les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire.

L’intérêt est donc d’optimiser le ratio oméga 6 sur oméga 3 pour avoir les bienfaits des deux côtés (croissance et développement cérébral) et pour éviter une gêne entre les deux au sein du métabolisme. Le consommateur doit donc baisser ses apports en oméga 6 et augmenter l’apport en oméga 3.

Bien utiliser les matières grasses en cuisine

Du beurre ou de la margarine sur nos tartines, de l’huile dans nos salades, dans nos fritures… Les matières grasses sont indispensables à notre organisme encore faut-il savoir bien les utiliser.

Que l’on cuisine au beurre, à la margarine ou à l’huile, il existe certaines règles à respecter pour en conserver les bienfaits et éviter la production de composés toxiques pour notre santé.

Dorer, rissoler, saisir, frire… Tous ces termes renvoient à l’utilisation d’un corps gras. Un réflexe en cuisine tant pour le côté pratique que sur le plan gustatif. Alors beurre, margarine, huile… entre les trois, quelle matière grasse utiliser pour la cuisson ?

• L’huile

Premier critère : choisir la bonne huile. Selon le Pr André Picot, toxicochimiste, « il faut utiliser les huiles les plus stables possibles (arachide, tournesol…) et éviter les huiles très insaturées (huile d’olive, de noix…) ».

Choisir l’huile est une bonne chose mais il faut faire attention à sa cuisson et notamment aupoint de fumée, stade à partir duquel les corps gras dégagent des molécules toxiques comme l’acroléine (molécule également présente dans la fumée de tabac) ou l’acrylamide (substance qui se forme au moment de la cuisson à haute température au contact des aliments riches en amidon).

• Le beurre

Bien que très utilisé en cuisine, le beurre d’origine animale n’est pas la meilleure matière grasse pour faire cuire les aliments car son point de cuisson est assez bas (120°C contre 160°C pour l’huile). Au-delà de ce point de cuisson, le beurre noircit très rapidement et devient donc toxique.

• La margarine

Pour la cuisson des viandes et des poissons, la margarine d’origine végétale semble être une alternative intéressante. La margarine d’origine végétale supporte bien les cuissons à haute température mais attention, pour la rendre solide, les industriels utilisent un processus appelé hydrogénation : « les margarines vont avoir des effets sur la santé à cause du procédé industriel classique qui fait apparaître des molécules qui n’existaient pas dans le produit d’origine que l’on appelle les acides gras trans et qui augmentent les maladies cardiovasculaires« , explique le Pr Picot.

Huile, beurre, margarine, quelle que soit la matière grasse utilisée, mieux vaut ne jamais la laisser brûler au point de dégager de la fumée.

Huiles : faites les bons choix

Si les huiles végétales sont de très bonnes sources de lipides, et un très bon carburant pour notre organisme, toutes ne présentent pas le même intérêt nutritionnel.

Oméga 3, oméga 6, biologique… huile d’olive, de lin, d’argan, enrichie en vitamines… le nombre d’huiles sur le marché ne cesse d’augmenter. Alors difficile de se retrouver dans la jungle des huiles.

Rechercher les oméga 3

Pour choisir son huile, il faut chercher en priorité les oméga 3, un acide gras essentiel que notre corps ne fabrique pas. Le Pr Philippe Legrand, directeur du laboratoire « Nutrition » à l’agrocampus INRA présente le rôle et l’importance des oméga 3 : « Les oméga 3 servent à la croissance, ils servent au bon fonctionnement cardiovasculaire, aux fonctions cérébrales. Ils sont donc rigoureusement indispensables« .

Nous trouvons essentiellement des oméga 3 dans de l’huile de colza. Si vous utilisez de l’huile d’olive, sachez qu’elle n’est pas intéressante pour les oméga 3 comme le confirme le Pr Legrand : « L’huile d’olive est une huile de fruit, la seule qui correspond à un fruit écrasé, elle apporte donc des antioxydants. Mais il ne faut pas attendre de l’huile d’olive des points positifs pour les acides gras oméga 3 car elle n’en contient pas« .

Quid des huiles enrichies en vitamines ?

Doit-on acheter des huiles enrichies en vitamines ? Pour le Pr Legrand, il faut attendre des huiles un « harmonieux mélange d’acides gras ». Il y a spontanément dans les huiles des vitamines antioxydantes comme la vitamine E, certains ajoutent de la vitamine D mais ce n’est pas une priorité ni un passage obligé car il existe d’autres sources de vitamine D, qui ne sont pas les huiles.

Les huiles biologiques n’ont pas la cote

Qu’une huile soit enrichie en vitamines n’est donc pas fondamental. Mais que penser des huiles biologiques ? Selon le Pr Legrand, le bio n’apporte aucun intérêt nutritionnel : « il n’y a rien de plus en termes de nutriments ou de bénéfices santé sur l’aspect nutrition. En revanche, certains peuvent apprécier les goûts et les arômes du bio car elles ont été cultivées dans des conditions plus soignées« .

Le plus important pour une huile est donc sa teneur en oméga. Pour profiter de tous lesbienfaits des huiles et pour toujours avoir du goût, l’idéal est donc de les associer : l’huile de colza pour les oméga 3, l’huile d’olive pour son côté antioxydant et pourquoi pas l’huile d’argan alimentaire pour son côté fumé. Cette huile est certes un peu plus chère, mais elle parfume délicieusement les salades et les plats.

Huile raffinée, huile extra vierge ou pressée à froid ?

Les termes « vierge » et « extra vierge » sont propres à l’huile d’olive et signifient qu’elle a été extraite des olives par des procédés mécaniques uniquement. Elle a été « pressée à froid ». Cette méthode permet de conserver plus d’antioxydants (polyphénols, caroténoïdes, vitamine E, etc.), de pigments et d’acides gras libres qui confèrent arôme, couleur et goût à l’huile.

L’huile d’olive (tout court) est désodorisée, décolorée et peut avoir été extraite avec des solvants. On dit qu’elle est raffinée. Elle est généralement additionnée d’huile d’olive extra vierge en quantité variable, mais elle demeure moins riche en antioxydants.

En résumé, l’huile d’olive extra vierge est de meilleure qualité (et plus chère), mais elle est aussi la plus fragile. Son point de fumée est relativement bas (170-180°C). L’huile d’olive pure tolère une chaleur plus intense (210-220°C), et elle a un goût très léger.

Apprendre à manger moins gras

L’huile, le beurre, les charcuteries grasses ou encore le fromage… autant d’aliments gras qui, s’ils sont agréables au goût, ne sont pas pour autant bons pour notre santé, surtout s’ils sont consommés en trop grande quantité.

Chez certaines personnes dont l’alimentation trop riche en graisses peut avoir des conséquences sur la santé, une hospitalisation peut être proposée.

La fabrication du beurre

Beurre, margarine, crème, huile d’olive, de colza, de tournesol, d’arachide… On ne sait plus où donner de la tête face aux nombreuses matières grasses disponibles sur le marché.

En plus du plaisir gustatif qu’elles nous procurent, les matières grasses apportent de l’énergie à notre organisme grâce aux lipides qu’elles contiennent. Ces lipides jouent aussi un rôle essentiel dans le fonctionnement des membranes de nos cellules et de notre système nerveux. Mais certaines matières grasses ont aussi mauvaise réputation car elles contribuent à l’augmentation du taux de cholestérol dans notre sang.

Avec dix kilos par foyer et par an, nous sommes les champions du monde de la consommation de beurre. Pourtant, la plupart d’entre nous ignorent tout de ce produit. À Echiré, on produit un beurre haut de gamme depuis 1894 dans les règles de l’art.

Situé à quelques kilomètres de Niort en Poitou-Charentes, Echiré est connue pour son beurre, et pas n’importe quel beurre. Un beurre AOP, appellation d’origine protégée, servi à la table présidentielle. Pour faire ce beurre, ce sont d’abord les vaches qui travaillent car le beurre, c’est avant tout du lait. Les producteurs de lait de la coopérative laitière de la région doivent respecter une charte qualité. Les vaches sont nourries avec une alimentation sans OGM, produite sur les exploitations.

Pour garantir la qualité du lait, dès la traite, le lait est acheminé directement dans une cuve maintenue à 4 degrés. Et pour garantir sa fraîcheur, le lait est collecté toutes les 48 heures chez chaque producteur dans un rayon de 30 kilomètres autour de la laiterie. Le lait est ensuite écrémé, et la crème matière grasse du lait va devenir du beurre.

La crème est ensuite envoyée dans une cuve de maturation. Aucun additif n’est ajouté mais des ferments qui vont acidifier la crème et donner au beurre son goût. Puis la crème est injectée dans des barattes en bois, un processus de fabrication traditionnel alors que lebeurre industriel est fabriqué dans des barattes en inox.

Le malaxage dans du bois va apporter du goût et de la texture au beurre. Pendant lebarattage, le grain de beurre se forme. Il est séparé du babeurre, un résidu liquide acide qui va ensuite être retiré.

Après plusieurs heures de barattage, la motte de beurre est prête à être conditionnée. La production de ce type de beurre est petite comparée à du beurre industriel. Vendu en moyenne 2,30 euros les 250 grammes, il est nettement plus cher qu’un beurre standard. Pourtant les ventes progressent.

Consommé avec modération, le beurre n’est pas dépourvu d’intérêt. Il est l’un des aliments les plus riches en vitamine A, indispensable à la vision et en vitamines D et E.

 

avec allodocteurs